Estas son solo 10 de las principales fuentes de proteínas, ¡pero hay muchas más! El número de recetas que se pueden hacer con estos alimentos es interminable, así que ¡a dejar volar la imaginación! De yapa, te damos la receta de un delicioso risoto de quinoa y calabaza.
1. Frijoles Negros
Los frijoles negros pueden servirse solos o como guarnición. También son deliciosos en burritos, enchiladas, hamburguesas o sopas. Incluso pueden añadirse a tartas pascualinas.
2. Tofu
Lo podés marinar, saltear, asar a la parrilla, hacerlo puré, hornearlo e incluso licuarlo. El tofu absorberá cualquier sabor que pongas en él, lo que lo hace adecuado para muchas recetas. Ponéselo a los tacos, a sandwiches, ensaladas o tartas. También puede utilizarse para hacer salsas y cremas.
3. Frutos secos
Maní, almendra, pistacho, nuez, avellana… Con sólo consumir un puñado a diario obtendremos una buena cuota de grasas saludables y además, muchas proteínas de origen vegetal para enriquecer nuestra dieta.
4. Tempeh
Al igual que el tofu -un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja-, absorbe cualquier sabor. También puede freírse, hornearse, saltearse, o asarse a la parrilla. Se puede utilizar en pastas, sándwiches, tacos y muchos otros platos.
5. Garbanzos
Los garbanzos son una leguminosa versátil. Agregalos a ensaladas, sopas o wraps. Podés hacerlos puré para hacer tortitas o licuarlos para hacer hummus.
6. Brócoli
El brócoli es una proteína verde sin grasa. Podés agregarlo -cocido al vapor- cocido al vapor a ensaladas o pastas. También se lo podés añadir entero o licuado a sopas para obtener una saludable sopa verde.
7. Quinoa
Podés utilizar la quinoa en cualquier plato en el que utilices arroz -como guarnición-, mezclado con vegetales, dentro de un burrito o en una ensalada. También se puede utilizar para hacer hamburguesas.
8. Lentejas
Las lentejas se pueden añadir a tacos, burritos, sopas, estofados y ensaladas, y también pueden utilizarse para hacer sustitutos de “carne”, como tortitas de lentejas para hamburguesas. Además son fáciles y rápidas de hacer.
9. Papas
Las papas tienen mala reputación, pero de hecho son buenas debido a su alto contenido en proteínas. Cortalas en cuadraditos y añadilas a tus revueltos de tofu, tacos y estofados. O podés cortarlas a lo largo y hornearlas para obtener una versión más sana de las papas fritas.
10. Hongos
Hay varios tipos de hongos y pueden ser rebanados o servidos enteros. Usalos en pastas, salteados, en tacos o en pizzas o servilos en una hamburguesa.
Risoto de quinoa y calabaza
Listo en: 1 hora / Para: 2 personas
Ingredientes:
75 grs de quinoa
½ litro de caldo de verduras
200 grs de calabaza
1 cebolla mediana
1 vaso de vino blanco
queso parmesano
sal y pimienta
aceite de oliva
Preparación:
-Picá la cebolla y rehogala. Mientras, cortá la calabaza en daditos pequeños y ponelos también a rehogar.
-Lavá bien la quinoa y agregala también removiendo todo para que se impregnen los sabores. Añadí el vino y remové para que se evapore.
-A continuación agregá el caldo poco a poco y remové a fuego lento. Necesitarás doble de caldo para la quinoa: por cada taza de quinoa, dos y un poquito de caldo.
-Agregá sal y pimienta hacia el final de la cocción, con cuidado con la sal por si el caldo ya está muy salado.
-Cuando el arito que tiene dentro la quinoa queda suelto, estará listo. Añadí el queso rallado, remové con cuidado para que se mezcle bien, y a servir.
