Sofía Camaño y Valentín Quiroga, de Comunidad Progressive, comparten una serie de ejercicios para realizar en casa.

    Al frente de Progressive, una compañía que se dedica a diseñar planes nutricionales y de entrenamiento, esta pareja nos enseña a mover el cuerpo en días de cuarentena. Sofía Camaño, estudiante de Nutrición, y Valentín Quiroga, licenciado y profesor en educación física, nos invitan a correr los muebles, en caso de disponer de un lugar pequeño, y a conectarnos con el cuerpo para cuidarlo durante el aislamiento. El objetivo de la comunidad en la que trabajan, varía en cada caso, pero se dirige a personas que quieran ganar masa muscular, perder grasa o simplemente mantenerse saludables. «Todos los planes de entrenamiento que nosotros realizamos son en el gimnasio, pero ahora no queda otra que motivarlos a hacer ejercicios en casa. Lo que hacemos tiene un alto rango de repeticiones, con pausas cortas y sin la necesidad de tener material en casa. Vienen acompañados de una propuesta nutricional y son 100 % personalizados», explican. 

    Ejercicios

    1) Sentadillas propio peso. 3 series x 20/30 repeticiones. Mantener la espalda recta, siempre
    mirando hacia el frente, bajando de forma lenta y controlada hasta donde nos permitan nuestras
    rodillas.


    2) Sentadillas a una pierna. 3 series x 20/30 repeticiones en cada pierna. Buscar la altura de una
    silla que esté a la misma altura de nuestras rodillas, la espalda recta, mirando siempre hacia el
    frente y en caso de poder, que la pierna que está apoyada en la silla, permita que la rodilla toque
    el suelo al momento de bajar. Acomodar previamente la pierna que tenemos en el suelo es
    fundamental para una correcta ejecución del ejercicio.

    3) Estocada inversa. 3 series x 20/30 repeticiones cada pierna. Colocar una colchoneta debajo de
    nuestras rodillas y mantener el equilibrio durante todo el movimiento, con nuestra espalda recta.


    4) Elevación de cadera. 3 series x 20/30 repeticiones. En una colchoneta acostarnos boca arriba.
    Los pies es importante que estén derechos y que el talón se encuentre cerca de nuestro cuerpo. Al
    momento de subir, contraer nuestros glúteos al máximo, quedándonos en esa posición unos
    segundos hasta quedar en la posición inicial.
    5) Elevación de cadera a una pierna. 3 series x 20/30 repeticiones. Mantener la técnica del
    ejercicio anterior con la diferencia de que ahora sólo una pierna estará apoyada en el suelo. El
    único movimiento que debemos realizar es pélvico, contrayendo nuestro glúteo.


    6) Patada de glúteo. 3 series de 20/30 repeticiones. Mantener nuestra espalda recta en posición
    horizontal y llevar nuestra pierna flexionada a 90 grados hacia arriba.


    7) Flexión de brazos. 3 series de 10/30 repeticiones. Recordar mantener nuestra espalda recta y
    mirando hacia el piso. El pecho debe tocar la colchoneta para realizar un buen estímulo.
    8) Flexión de brazos arrodillados. 3 series x 10/30 repeticiones. Variante del ejercicio anterior.


    9) Remo con bidón (o lo que tengan en casa que pueda tener esta toma). 3 series de 20/30
    repeticiones. Ideal buscar un lugar en el cual podamos apoyar una de nuestras rodillas y
    mantenernos equilibrados. El movimiento del brazo es completo, el bidón desde lo más abajo
    posible hasta llegar a la zona lateral de nuestro pecho.
    10) Fondos en silla. 3 series de 10/30 repeticiones. Buscar un lugar cómodo y que sea seguro.
    Bajar lo máximo posible. Movimientos lentos y controlados.


    11) Circuito de abdominales. 3 series x 1 minuto de trabajo.
    Todos los ejercicios tienen una pausa entre 30 y 60 segundos.

    Tips a la hora de mover el cuerpo

    1) Entrenar realizando de 20 a 30 repeticiones, como mínimo, en los ejercicios propuestos (ver video en el IG de Inmendoza), dando tu mayor esfuerzo. Respetar las pausas cortas entre 30 y 60 segundos por serie, para lograr una mayor congestión en los músculos.

    2) Es muy positivo que entrenes de 2, 3 y hasta 6 días a la semana para mantenerte activo.

    3) Relajate y sé flexible con tu alimentación, pero sin desbordarte. Mantener una dieta balanceada, variada y saludable permite fortalecer nuestro sistema inmunológico, además de hacernos sentir vitales para cualquier actividad que queramos desempeñar con calidad.

    4) Mantenete mentalmente activo en casa. Es un gran momento para aprovechar el tiempo libre de forma productiva y bajar la ansiedad que, en ocasiones, nos hace ir directamente a buscar algo a la heladera.

    5) Respetá tus horarios de sueño para no desorganizarte demasiado en estos días. Dormir bien nos ayuda muchísimo a mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento y a evitar el estrés.

    Para saber más sobre Comunidad Progressive, escribir a [email protected] o llamar al 261 6622254.